حرکات قدرتی شدید
شروع تمرین با وزنه‌های سنگین یا تمرینات پرشدت بدون گرم کردن اشتباه بزرگی است. این کار عضلات و مفاصل را به‌طور ناگهانی تحت فشار قرار می‌دهد. احتمال پارگی عضله یا آسیب تاندون بالا می‌رود. گرم کردن باعث افزایش جریان خون و دمای بدن می‌شود. همچنین ذهن را آماده فعالیت فیزیکی می‌کند. انجام حرکات قدرتی باید پس از آماده‌سازی کامل صورت گیرد. حتی افراد حرفه‌ای نیز بدون گرم کردن شروع نمی‌کنند. ایمنی باید همیشه اولویت باشد.

کشش ایستا
کشش ایستا زمانی مناسب است که عضله گرم و انعطاف‌پذیر باشد. انجام آن قبل از گرم کردن باعث کاهش توان عضله می‌شود. این نوع کشش می‌تواند عملکرد ورزشی را پایین بیاورد. همچنین خطر پارگی عضلات را افزایش می‌دهد. کشش دینامیک جایگزین بهتری پیش از تمرین است. این نوع کشش باعث فعال شدن عضلات و مفاصل می‌شود. کشش ایستا را برای پایان تمرین بگذارید. ترتیب درست اهمیت زیادی دارد.

پرش‌های بلند
پرش‌های ناگهانی مثل پرش عمودی یا پرش روی جعبه، نیاز به بدن آماده دارند. انجام این حرکات بدون گرم شدن باعث آسیب زانو و مچ پا می‌شود. تاندون‌ها ممکن است دچار فشار ناگهانی شوند. ابتدا باید عضلات پا و ران گرم شوند. پس از آن می‌توان این حرکات را با احتیاط انجام داد. تمرین‌های کم‌فشارتر مثل پرش کوچک مفیدترند. گرم کردن مناسب حتی اجرای پرش‌ها را بهتر می‌کند. همیشه از تمرینات ساده‌تر شروع کنید.

حرکات سریع با چرخش
چرخش ناگهانی کمر یا گردن بدون آمادگی می‌تواند باعث گرفتگی یا آسیب دیسک شود. این حرکات باید پس از گرم کردن عضلات مرکزی انجام شود. گرم کردن مناسب ستون فقرات را برای چرخش آماده می‌کند. بهتر است با حرکات نرم و کنترل‌شده شروع کنید. چرخش سریع را در انتهای گرم‌کردن اضافه کنید. کنترل تنفس در حین این حرکات اهمیت دارد. از حرکات غیرقابل‌پیش‌بینی بپرهیزید. همیشه بدن را آماده چرخش کنید.

تمرینات HIIT
تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) نیازمند آمادگی کامل قلبی-تنفسی و عضلانی هستند. شروع ناگهانی با HIIT ممکن است فشار زیادی به قلب وارد کند. همچنین مفاصل و عضلات گرم‌نشده آسیب‌پذیرتر می‌شوند. گرم‌کردن سبک مثل راه رفتن سریع یا دویدن آرام مفید است. سپس می‌توان شدت را به‌آرامی افزایش داد. اجرای HIIT پس از گرم شدن عملکرد را بهتر می‌کند. از فشار بیش‌ازحد در شروع بپرهیزید. پیش‌زمینه درست باعث موفقیت بیشتر می‌شود.