۱. تمرین جلو بازو ایستاده برای شروع تقویت عضلات
یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات مقاومتی با دمبل سبک، جلو بازو ایستاده است. در این تمرین، دمبل‌ها را در دو دست نگه می‌دارید و به‌صورت هم‌زمان یا تناوبی از آرنج بالا می‌برید. این حرکت عضلات جلو بازو را فعال می‌کند و باعث افزایش استقامت می‌شود. با انتخاب دمبل‌های سبک، تمرکز بیشتر بر تکنیک و فرم صحیح حرکت خواهید داشت. تمرین را می‌توان به‌صورت ۳ ست ۱۲ تایی انجام داد. سرعت آهسته و کنترل‌شده به بهتر شدن نتیجه کمک می‌کند. در طول حرکت، بدن را صاف نگه دارید و از تاب دادن دست‌ها بپرهیزید. این تمرین برای شروع روتین مقاومتی بسیار مناسب است.

۲. پرس شانه دمبل در حالت نشسته یا ایستاده
حرکت پرس شانه با دمبل برای ساخت عضلات سرشانه‌ها بسیار مؤثر است. در این تمرین، دمبل‌ها را در سطح شانه نگه دارید و آن‌ها را به سمت بالا پرس کنید. استفاده از دمبل سبک کمک می‌کند فشار زیادی به مفاصل وارد نشود. این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و جانبی را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین روی صندلی با تکیه‌گاه برای افراد مبتدی توصیه می‌شود. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی کافی است تا به مرور قدرت شانه‌ها افزایش یابد. کنترل حرکت و عدم قفل کردن آرنج هنگام بالا بردن دمبل‌ها اهمیت دارد. این تمرین باعث فرم‌دهی به بالاتنه نیز می‌شود.

۳. اسکوات دمبل با نگه داشتن دمبل در جلوی بدن
حرکت اسکوات با دمبل به سبک گابلت اسکوات، یک روش ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات پا و باسن است. در این تمرین، دمبل را با دو دست در جلوی سینه نگه می‌دارید و به حالت نشستن می‌روید. نگه داشتن دمبل به این شکل باعث درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی نیز می‌شود. این تمرین برای بهبود فرم پایین‌تنه بسیار مناسب است. دمبل سبک باعث می‌شود تمرکز روی فرم بدن بیشتر باشد تا صرفاً وزن. تکرار ۳ ست با ۱۰ الی ۱۵ بار برای افراد تازه‌کار کفایت می‌کند. حرکت را آهسته انجام دهید و زانوها از نوک انگشتان جلوتر نروند. این تمرین به بهبود تعادل و قدرت پا کمک می‌کند.

۴. حرکت خم دمبل برای تقویت عضلات پشت میانی
یکی دیگر از تمرینات مهم مقاومتی، حرکت خم دمبل برای زیربغل و عضلات پشتی است. در این تمرین، زانوها را کمی خم کرده، کمر را به جلو خم می‌کنید و دمبل‌ها را به سمت سینه می‌کشید. این حرکت روی عضلات پشت و کتف تمرکز دارد و با دمبل سبک به خوبی قابل اجراست. از تکان دادن بدن خودداری کنید و فقط دست‌ها را درگیر کنید. انجام ۳ ست ۱۲ تایی برای شروع مناسب است. تمرین به بهبود وضعیت نشستن و ایستادن کمک می‌کند. اگر زمان کمی دارید، این تمرین را حتماً در برنامه‌تان قرار دهید. استفاده از فرم درست باعث پیشگیری از آسیب به کمر خواهد شد.

۵. بالا بردن جانب دمبل برای تقویت عضلات کناری شانه
برای فرم‌دادن به شانه‌ها، نشر جانب دمبل یک تمرین ساده و مؤثر است. دمبل‌ها را در دست نگه دارید و دست‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند. این تمرین عضلات دلتوئید جانبی را فعال می‌کند و به شانه‌ها شکل خوش‌فرمی می‌دهد. استفاده از دمبل سبک باعث می‌شود روی کنترل حرکت تمرکز کنید. انجام این حرکت با سرعت کم و وقفه کوتاه در بالاترین نقطه، تأثیر آن را بیشتر می‌کند. سه ست با ۱۰ تکرار برای شروع کافی است. فرم صحیح در این حرکت بسیار حیاتی است. با این تمرین می‌توان ظاهر بالاتنه را قوی‌تر و متناسب‌تر کرد.